Avena: un grande alleato per la salute
L’avena è ormai diffusa quasi quanto il grano, l’orzo o il mais. Sono tutti cereali, necessari come fonte di energia grazie al loro contenuto di carboidrati complessi, ma ci sono delle differenze tra loro. Il contenuto proteico dei cereali varia da uno all’altro, con l’avena che è uno dei più abbondanti. E le fibre? Si trovano principalmente nella buccia del cereale e le fibre dell’avena sono particolarmente benefiche per l’organismo. Se avete dei dubbi, ve lo spieghiamo in dettaglio!
Che cos’è l’avena?
È un cereale di origine nordica, molto simile nell’aspetto al grano. Ha un sapore delicato ed è disponibile in varie forme. Ad esempio, in fiocchi, farina o crusca d’avena, che è la buccia del cereale e quasi tutta la fibra. È un grande alleato per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. Queste qualità la rendono molto appetibile per tutti i tipi di ricette, combinandosi perfettamente con piatti dolci e salati.
Glutine e avena
Sebbene sia naturalmente priva di glutine, la vicinanza tra le colture di cereali porta spesso a una contaminazione incrociata. Ciò può far sì che l’avena contenga le cosiddette tracce di glutine, ovvero minime quantità di questa proteina. Questo è un problema solo per le persone con una diagnosi di celiachia o di intolleranza al glutine non celiaca, che devono cercare avena certificata senza glutine.
Come ci prendiamo cura della nostra salute?
Il chicco d’avena è uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale. Appartiene al gruppo di alimenti che contengono carboidrati a lento assorbimento, che ci forniscono energia in modo progressivo. Ha alcune particolarità che ne rendono auspicabile il consumo quotidiano.
Benefici nutrizionali dell’avena
Oltre ai carboidrati complessi, è uno dei cereali con la più alta quantità di proteine nella sua composizione. Si distingue per il contenuto di fibre alimentari e di beta-glucani. Questa sostanza, in dosi sufficienti, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. È stato inoltre dimostrato che il consumo di beta-glucani dell’avena durante i pasti riduce l’indice glicemico dopo il pasto, evitando gli alti e bassi della glicemia.
È il cereale preferito dagli sportivi, in quanto può essere preparato in vari modi per essere consumato prima dell’esercizio fisico o come pasto di recupero post-allenamento. Fornisce le proteine e i carboidrati necessari ed è molto povero di grassi.
E un’ultima caratteristica speciale! La fibra del chicco d’avena è particolarmente utile per migliorare il transito intestinale, in quanto contribuisce al benessere durante l’ultimo tratto della digestione.
L’avena è anche una fonte di micronutrienti essenziali: acido folico e altre vitamine del gruppo B in dosi ridotte, oltre a minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio.
Idee per includerla nei vostri pasti
Per godere di tutti i benefici sopra menzionati, dovete integrare l’avena come un altro cereale nella vostra dispensa. La troverete in vari formati; assicuratevi che sia integrale in modo da conservare tutte le sue fibre. Ha molti usi:
- Porridge di avena per pranzo
Il porridge è di gran moda da qualche tempo. È una preparazione semplice che consiste nel far bollire per 15-20 minuti i fiocchi d’avena con il latte o una bevanda vegetale. La consistenza deve essere cremosa a piacere. Si può consumare come cereale a pranzo o a metà mattina. L’aggiunta di frutta fresca tagliata a pezzetti, e poi di noci o frutta secca, aggiungerà vitamine, antiossidanti e grassi insaturi o grassi salutari per il cuore. - Nella pastella e negli hamburger vegetali fatti in casa
I fiocchi d’avena possono aiutare a legare gli ingredienti in molte preparazioni. Sono un’alternativa per le persone celiache o intolleranti al glutine che non possono consumare farina di biscotti o farina di frumento, nelle crocchette o negli hamburger vegetali. Le loro ricette richiedono probabilmente un ingrediente che dia loro consistenza. Questo può essere la farina d’avena! A condizione che sia certificata senza glutine, ovviamente. - Nel pane e nei toast
I cereali sono l’ingrediente essenziale del pane. La farina, ottenuta dalla macinazione dei chicchi di cereali, è l’elemento protagonista del pane. Una farina (o una miscela di farine) di qualità sarà decisiva! Ma un altro vantaggio del pane è che la frequenza con cui lo mangiamo lo rende una buona opzione per includere alimenti che vi interessa promuovere nella vostra dieta, come i fiocchi d’avena. Provate questo irresistibile pane di farro, avena e lino: il panino sarà croccante e saziante e i semi di lino aggiungeranno una piccola dose di grassi insaturi (sani). - Guarnizione per lo yogurt
Latticini, cereali e frutta: suona familiare? Tre gruppi di alimenti che possono costituire un pranzo completo. I fiocchi d’avena pre-idratati o l’avena soffiata non zuccherata sono un ottimo modo per ottenere una porzione di carboidrati sani, insieme allo yogurt e alla frutta fresca tagliata a pezzetti. Potete sbriciolare un po’ di cioccolato fondente se volete concedervi qualche sfizio! - Cottura sana
Con i fiocchi e la farina di avena si possono preparare barrette o biscotti molto nutrienti ed energetici: lasciatevi ispirare dai nostri biscotti di avena, grano saraceno e farro! Sono ideali per accompagnare un tè o un caffè a metà pomeriggio, per evitare di arrivare troppo affamati all’ora di cena.
Come avete visto, ci sono molti modi per includere l’avena nel vostro piano alimentare e i benefici nutrizionali di cui godrete meritano di essere provati! Quale opzione proverete per prima?