Avena: un gran aliado para la salud
La avena es ahora tan común como el trigo, la cebada o el maíz. Todos ellos son cereales necesarios como fuente de energía gracias a su contenido de carbohidratos complejos, pero hay diferencias entre ellos. El contenido de proteínas en los cereales varía, y la avena es uno de los más abundantes. ¿Y las fibras? Se encuentran principalmente en la cáscara del cereal, y las fibras de la avena son especialmente beneficiosas para el organismo. ¡Si tienes dudas, te lo explicamos en detalle!
¿Qué es la avena?
Es un cereal de origen nórdico, muy similar en apariencia al trigo. Tiene un sabor suave y está disponible en varias formas, como copos, harina o salvado de avena, que es la cáscara del cereal y contiene la mayor parte de la fibra. Es un gran aliado debido a su versatilidad y propiedades nutricionales. Estas cualidades la hacen muy apetecible para todo tipo de recetas, tanto dulces como saladas.
Gluten y avena
Aunque naturalmente no contiene gluten, la proximidad entre los cultivos de cereales a menudo conduce a una contaminación cruzada. Esto puede hacer que la avena contenga trazas de gluten, es decir, pequeñas cantidades de esta proteína. Esto solo es un problema para las personas con diagnóstico de celiaquía o intolerancia no celíaca al gluten, quienes deben buscar avena certificada sin gluten.
¿Cómo cuidamos nuestra salud?
El grano de avena es uno de los cereales más completos desde el punto de vista nutricional. Pertenece al grupo de alimentos que contienen carbohidratos de absorción lenta, los cuales nos proporcionan energía de manera gradual. Tiene algunas peculiaridades que hacen recomendable su consumo diario.
Beneficios nutricionales de la avena
Además de los carbohidratos complejos, es uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas en su composición. Se destaca por su contenido de fibras alimentarias y betaglucanos. Esta sustancia, en cantidades adecuadas, contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre. Además, se ha demostrado que el consumo de betaglucanos de avena durante las comidas reduce el índice glucémico después de la comida, evitando altibajos en los niveles de glucosa.
Es el cereal preferido por los deportistas, ya que puede prepararse de varias formas para consumirse antes del ejercicio físico o como una comida de recuperación después del entrenamiento. Proporciona las proteínas y los carbohidratos necesarios, y es muy bajo en grasas.
¡Y una última característica especial! La fibra del grano de avena es especialmente útil para mejorar el tránsito intestinal, contribuyendo al bienestar durante la última etapa de la digestión.
La avena también es una fuente de micronutrientes esenciales, como el ácido fólico y otras vitaminas del grupo B en cantidades reducidas, además de minerales como fósforo, potasio, magnesio y calcio.
Ideas para incluirla en tus comidas
Para disfrutar de todos los beneficios mencionados anteriormente, debes incorporar la avena como otro cereal en tu despensa. La encontrarás en varios formatos; asegúrate de que sea integral para conservar todas sus fibras. Aquí tienes algunas ideas:
- Avena para el almuerzo
El porridge de avena está de moda. Es una preparación sencilla que consiste en hervir copos de avena con leche o una bebida vegetal durante 15-20 minutos. La consistencia debe ser cremosa según tu preferencia. Puedes consumirlo como un cereal para el almuerzo o como una merienda a media mañana. Agregar trozos de fruta fresca y nueces o frutos secos aportará vitaminas, antioxidantes y grasas insaturadas o grasas saludables para el corazón. - En la masa de hamburguesas vegetales caseras
Los copos de avena pueden ayudar a ligar los ingredientes en muchas preparaciones. Son una alternativa para personas celíacas o intolerantes al gluten que no pueden consumir harina de pan rallado o harina de trigo en las croquetas o hamburguesas vegetales. Sus recetas probablemente necesiten un ingrediente que les dé consistencia, ¡y eso puede ser la harina de avena! Siempre que esté certificada sin gluten, por supuesto. - En panes y tostadas
Los cereales son el ingrediente esencial del pan. La harina, obtenida al moler los granos de cereal, es el elemento principal del pan. ¡Una harina (o una mezcla de harinas) de calidad será decisiva! Pero otra ventaja del pan es que lo comemos con frecuencia, lo que lo convierte en una buena opción para incluir alimentos que deseamos promover en nuestra dieta, como los copos de avena. Prueba este irresistible pan de espelta, avena y linaza: el pan será crujiente y satisfactorio, y las semillas de linaza agregarán una pequeña dosis de grasas insaturadas saludables. - Como guarnición para el yogur
¿Te suena familiar la combinación de lácteos, cereales y frutas? Estos tres grupos de alimentos pueden constituir una comida completa. Los copos de avena prehidratados o avena inflada sin azúcar añadida son una excelente manera de obtener una porción de carbohidratos saludables junto con yogur y frutas frescas cortadas en trozos. ¡Puedes desmenuzar un poco de chocolate negro si deseas darte un capricho! - Cocina saludable
Con copos y harina de avena, puedes preparar barritas o galletas muy nutritivas y energéticas. ¡Déjate inspirar por nuestras galletas de avena, trigo sarraceno y espelta! Son ideales para acompañar un té o café a media tarde y evitar llegar con demasiada hambre a la hora de la cena.
Como has visto, ¡hay muchas formas de incluir la avena en tu plan de alimentación y los beneficios nutricionales que obtendrás valen la pena probar! ¿Cuál opción probarás primero?